골다공증 원인, 증상, 예방 방법 총정리

50대 이후 급격히 증가하는 질환인 골다공증. 조기 발견과 예방이 무엇보다 중요합니다. 이 글에서는 원인, 증상, 검사 시기, 생활습관 개선법까지 한 번에 정리합니다.

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골다공증이란?

골다공증은 뼈의 밀도와 구조가 약해져 골절 위험이 높아지는 상태를 말합니다. 초기에는 증상이 거의 없어 ‘조용한 병’이라고 불리며, 골절이 발생하면 회복이 오래 걸리고 삶의 질이 떨어집니다.

1. 골다공증의 주요 원인

1) 노화와 호르몬 변화

나이가 들수록 골밀도는 자연스레 감소합니다. 특히 여성은 폐경 이후 에스트로겐 감소로 골 손실이 빨라집니다.

2) 영양소 결핍 — 칼슘과 비타민D

칼슘 섭취가 부족하면 뼈 생성이 줄고, 비타민D가 부족하면 음식에서 흡수되는 칼슘의 양이 줄어듭니다.

3) 운동 부족

체중 부하 운동(걷기, 계단 오르기, 근력운동 등)이 부족하면 뼈에 자극이 적어 골량이 감소합니다.

4) 생활습관: 흡연·과도한 음주

흡연은 골밀도를 떨어뜨리고, 과도한 음주는 칼슘 흡수를 방해합니다.

5) 유전적 요인 및 저체중

부모 중 골다공증 병력이 있거나 체지방이 지나치게 적으면 위험이 증가합니다.

2. 주요 증상

초기에는 무증상인 경우가 많습니다. 아래 증상이 보이면 이미 골밀도가 낮아졌을 가능성이 있습니다.

• 허리·등 통증 (특히 척추 압박골절 관련)
• 키가 줄어드는 느낌 (척추압박으로 인한 신장 감소)
• 작은 충격에도 골절이 쉽게 발생함 — 손목, 갈비뼈, 척추 등
• 등이 구부정해짐(거북등 자세)

3. 예방 방법 — 생활에서 바로 실천하세요

1) 칼슘과 비타민D 충분히 섭취

권장량(일반적 기준):

영양소	권장량(성인 기준)
칼슘	1,000 ~ 1,200 mg / 일
비타민D	800 ~ 1,000 IU / 일

칼슘 풍부한 음식: 우유, 요거트, 멸치, 두부, 브로콜리 등. 비타민D는 햇볕(15~20분) 및 연어·참치·달걀로 보충하거나 영양제를 고려하세요.

2) 체중 부하(Weight-bearing) 운동 꾸준히 하기

• 빠르게 걷기 — 하루 30분 권장
• 계단 오르기, 하체 근력운동 (스쿼트, 런지)
• 가벼운 웨이트 트레이닝 — 관절 상태를 고려해 시작

3) 단백질 충분 섭취

근육량을 유지·증가시키면 뼈에 가해지는 자극이 증가하여 골밀도 유지에 도움이 됩니다.

4) 금연·절주

흡연과 과도한 음주를 줄이면 골다공증 위험을 낮출 수 있습니다.

5) 정기적인 골밀도 검사

권장 대상:

• 여성 50세 이상 또는 폐경 후
• 골절 병력이 있는 경우
• 부모 중 골다공증 병력이 있는 경우

검사 간격은 개인 위험요소에 따라 다르지만 일반적으로 1~2년 간격 권장됩니다.

실전 팁 & 체크리스트

핵심 요약

• 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취하세요.
• 체중 부하 운동을 꾸준히 하세요 (주 3~5회, 하루 30분 목표).
• 정기 검진으로 조기 발견에 힘쓰세요.