고관절 통증 스트레칭｜걷기만 해도 아픈 이유와 집에서 푸는 방법

 

걷다가 고관절이 뻐근하고, 의자에서 일어날 때 찌릿하거나 옆으로 돌아눕기 힘들다면 단순한 근육통이 아닐 수 있습니다.

이런 고관절 통증은 대부분 고관절 주변 근육의 긴장과 가동성 저하에서 시작됩니다. 특히 오래 앉아 있는 생활을 하는 경우 더욱 흔하게 나타납니다.

 

고관절 통증, 왜 생길까?

고관절은 상체와 하체를 연결하는 핵심 관절로, 조금만 균형이 깨져도 통증이 바로 나타나는 부위입니다.

① 고관절 굴곡근 단축

• 장시간 앉아 있으면 고관절 앞쪽 근육이 짧아짐
• 허리를 곧게 세우기 힘들고 걸을 때 통증 발생

② 엉덩이 근육 약화

• 중둔근·둔근이 약하면 고관절이 대신 부담
• 한쪽 고관절만 아픈 경우가 많음

③ 골반 틀어짐

• 다리 꼬는 습관, 한쪽으로 체중 싣기
• 고관절에 비대칭 압력 → 만성 통증

이럴 때 필요한 것이 바로 고관절 통증 스트레칭입니다.

 

고관절 통증 스트레칭, 언제 하면 좋을까?

• 아침에 일어났을 때 관절이 뻣뻣할 때
• 오래 앉아 있다가 일어나기 전
• 자기 전 통증 완화 목적

⚠️ 통증이 심할 경우 무리한 동작은 피하고 통증 없는 범위에서 천천히 진행하세요.

 

집에서 하는 고관절 통증 스트레칭 BEST 4

1️⃣ 고관절 앞쪽 스트레칭 (런지 자세)

효과 : 고관절 굴곡근 이완, 오래 앉아 생긴 통증 완화

1. 한쪽 무릎을 바닥에 대고 런지 자세
2. 골반을 살짝 앞으로 밀기
3. 고관절 앞쪽이 늘어나는 느낌으로 20초 유지

2️⃣ 누워서 무릎 당기기 스트레칭

효과 : 고관절 후면·엉덩이 이완, 아침 뻣뻣함 해소

1. 바닥에 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당김
2. 반대쪽 다리는 바닥에 붙이기
3. 좌우 번갈아 15~20초 유지

3️⃣ 비둘기 자세 스트레칭

효과 : 고관절 외회전 근육 이완, 한쪽 고관절 통증 완화

1. 한쪽 다리를 접어 앞에 두기
2. 상체를 천천히 숙이기
3. 엉덩이와 고관절 자극을 느끼며 유지

4️⃣ 앉아서 고관절 열기 스트레칭

효과 : 고관절 가동 범위 증가, 골반 유연성 개선

1. 바닥에 앉아 발바닥을 마주 붙이기
2. 무릎을 천천히 아래로 누르기
3. 허리는 곧게 세운 상태 유지

 

고관절 통증 스트레칭 시 주의사항

• 통증을 참고 억지로 늘리지 말 것
• 반동을 주는 스트레칭은 피하기
• 찌릿한 통증이나 저림이 있으면 즉시 중단

스트레칭 후 통증이 더 심해진다면 단순 근육 문제가 아닐 수 있습니다.

 

이런 경우엔 병원 진료가 필요합니다

• 스트레칭을 해도 2주 이상 통증 지속
• 걷기 힘들 정도의 통증
• 다리 저림이나 감각 이상 동반

고관절염, 점액낭염, 좌골신경 문제 가능성이 있으므로 정형외과 또는 재활의학과 진료를 권장합니다.

 

고관절 통증은 습관 관리가 핵심입니다

• 오래 앉아 있다면 중간중간 일어나기
• 다리 꼬는 습관 줄이기
• 하루 5분 고관절 통증 스트레칭 실천

고관절은 한 번 굳으면 회복이 느린 관절입니다. 아플 때보다 아프기 전에 관리하는 것이 가장 중요합니다.