여름철은 체온이 상승하고 신진대사가 활발해지는 계절입니다. 그러나 고지혈증 환자나 위험군에게는 땀 배출, 수분 손실, 식욕 변화 등이 복합적으로 작용해 오히려 콜레스테롤 수치 관리가 어려워지는 시기이기도 합니다. 여러분도 여름철 건강 관리나 나만의 루틴이 있으신가요? 더운 여름철의 환경에 맞는 식단, 수분 섭취법, 활동 습관을 실천하면 고지혈증을 효과적으로 예방하고 관리할 수 있습니다.
식단: 여름 밥상에서 콜레스테롤 낮추기
여름철 고지혈증 관리를 위한 식단은 무엇보다 간단하고 가볍지만 영양은 충분해야 합니다. 여름에는 입맛이 떨어지기 쉽고, 시원하고 짠 음식이나 기름진 간편식을 자주 찾게 되는데, 이런 습관은 콜레스테롤 수치를 높이는 지름길입니다. 고지혈증을 예방하려면 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식을 피해야 합니다. 예를 들어, 튀김, 치킨, 삼겹살, 라면, 마가린, 가공 햄류 등은 LDL 콜레스테롤을 높이기 때문에 최대한 자제해야 합니다. 특히 여름철 인기 음식인 냉면이나 국물류도 나트륨과 동물성 지방이 많은 육수는 주의가 필요합니다. 대신 채소, 통곡물, 생선, 콩류 위주의 식단을 구성하는 것이 이상적입니다.
- 오트밀 + 아몬드 + 무가당 두유 (아침)
- 현미밥 + 된장국 + 두부조림 + 쌈채소 (점심)
- 통밀 비빔국수 + 삶은 계란 + 방울토마토 (저녁)
이 외에도 마늘, 양파, 시금치, 브로콜리, 버섯류, 아보카도는 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 되는 대표 식품입니다. 또한 여름 제철 과일인 블루베리, 수박, 복숭아 등은 항산화 작용이 뛰어나 혈관 건강을 지켜줍니다. 조리법은 굽기보다 찜, 삶기, 생식 위주로, 간은 최대한 약하게 유지하며 식이섬유를 충분히 섭취해야 혈중 지질 수치 개선에 도움이 됩니다.
수분: 물 섭취로 혈액 점도 낮추기
고지혈증을 가진 사람은 혈액이 걸쭉해지는 경향이 있으며, 여름철 땀 배출이 많아지면 더욱 농도가 높아집니다. 이는 혈전, 동맥경화 등의 위험 요인을 증가시키므로 수분 섭취를 통한 혈액 희석이 필수입니다. 건강한 성인은 하루 2리터 이상 물을 마시는 것이 좋으며, 고지혈증이 있는 경우에는 땀을 많이 흘리는 날엔 2.5리터까지 섭취해도 괜찮습니다. 단, 한 번에 많이 마시기보다는 공복, 식사 후, 운동 전후, 자기 전 등 시간대를 나눠 자주 마시는 것이 좋습니다. 주의할 점은 음료 선택입니다. 커피, 에너지음료, 당분이 많은 과일주스, 탄산음료 등은 피해야 하며, 대신 무가당 보리차, 레몬 물, 차가운 허브차, 오이우린 물 등으로 대체하면 좋습니다. 수분 함량이 높은 식품도 활용해 보세요. 수박, 오이, 토마토, 셀러리, 열무 같은 식품은 수분 공급과 동시에 비타민, 미네랄도 함께 보충해줘 여름철 이상적인 식사 보조 식품입니다. 또한 장시간 냉방된 실내에서 일하는 사람은 체내 수분 손실이 잘 느껴지지 않아 더 자주 물을 마시는 습관이 중요합니다. 저는 물을 자주 마셔야한다는 사실은 인지하고는 있지만 실천하기가 쉽지않아요. 저처럼 그럴때는 물병을 가까이 두고 1시간에 한 번씩 물을 마시는 알람을 설정해두는 것도 좋은 방법입니다.
활동량: 땀 흘리며 건강한 HDL 높이기
운동은 고지혈증 개선에 있어 가장 직접적인 효과를 주는 생활습관입니다. 특히 여름철에는 적당한 운동을 통해 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 체지방과 중성지방을 줄이는 데 효과가 있습니다. 하지만 여름 운동에는 위험 요소도 존재합니다. 강한 햇볕, 고온, 탈수 위험으로 인해 무리한 운동은 오히려 독이 될 수 있습니다. 따라서 하루 중 가장 시원한 시간대인 오전 6~8시, 저녁 6~8시에 운동하는 것과 실내에서 운동하는 것이 이상적입니다. 추천 운동은 다음과 같습니다
- 걷기: 하루 30분, 천천히 땀나는 속도로
- 수영: 여름철 최고의 저충격 유산소 운동
- 스트레칭 + 요가: 실내에서 가능한 부드러운 운동
- 자전거 타기: 관절 부담이 적고 심폐 기능 향상
운동 전에는 200~300ml 정도의 물을 마시고, 땀이 많이 났다면 중간중간 전해질이 포함된 음료를 소량 섭취해주는 것도 필요합니다. 또한 운동 후 바로 샤워하거나 냉방된 곳에 들어가는 것은 삼가고, 체온을 서서히 낮춰주는 것이 중요합니다. 일상에서도 계단 오르기, 점심시간 산책, 출퇴근 도보 이동, TV 보며 제자리 걷기 등 활동량을 늘릴 수 있는 꾸준하게 할 수 있는 나만의 요소를 찾아보세요. 이렇게 하면 LDL 감소와 HDL 증가라는 이상적인 혈중 지질 변화를 만들 수 있습니다.
마무리
고지혈증은 관리 가능한 질환이며, 특히 여름철은 식단과 생활습관을 바꾸기에 가장 좋은 계절입니다. 건강한 여름 밥상, 충분한 수분 섭취, 무리 없는 신체 활동을 꾸준히 실천하면 혈중 콜레스테롤 수치를 자연스럽게 낮출 수 있습니다. 저도 여름철만 되면 입맛이 줄고 물도 잘 안마시게 되어서 건강 관리에 더 신경을 쓰고 있습니다. 지금 이 글을 읽은 바로 오늘부터 우리 모두 한 끼 식사, 한 잔 물, 10분 운동을 시작해봅시다. 건강은 아주 작은 습관의 반복에서 시작됩니다.